剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🏝)”能减(🏄)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(⏹)成健硕型(🏎)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(👑)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🚊)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(📏)牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🗼)量的同时，还带(🔽)来了其他营养。 ·(⏸) 添加糖：食品(📶)加工(🐥)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(⏹)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🚶)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🔱)能量来(🐑)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🐸)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🎓)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🥦)物摄入太(⏹)少、完全断碳水是一(🍵)种不健康的饮食模式(👵)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🍓)或者过少都会显著地增加(🤰)死亡率，死亡率最低的碳水(🛴)化合物摄入是总能量(🏿)摄入的50%~55%。 《中(🦌)国居民平(🎁)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🕓)特征，膳食宝塔(🚌)最基础的(🍷)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🦉)合物提供的能量应占(🕊)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(📳)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🍋)量的维(😣)生素、矿物质等营养(📟)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🍿)的碳水(🦑)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(📐)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🎋)全球最(🐻)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🙄)近(🔚)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🛄)世界第一。 (🏀)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🎱)9千(🏒)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🛎)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🕒)膳食指(🔋)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🗓)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🍻)糖(🎾)尿病。糖尿病是一种代谢(🕚)疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🚬)、环境、生活方式和饮食习惯等因(🚲)素相(🕳)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🐕)高(🤤)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🐝) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🌓)的热量。糖是能量来源的一种形式(😕)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🐀)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🛹)着(😲)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(👲)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🚎)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🏽)不是控糖，而是(㊗)践行了健康的饮食和生活习惯。 (💻) 很多人认为控糖能减肥(🎼)，能美容、抗衰老…(〰)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🐜)常摄入并不(😑)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🍛)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🍙)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🍤)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🌆)表和营养(🐱)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🔧)且，控盐和控(🌳)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(👓)和控油。
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