剧情简介
最近几年(➡)，互联网上刮起了一阵“控糖(🕯)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(💝)油腻大叔变成健(🥡)硕型男，还能预防各种(💃)慢性病。 (📀)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🥡)们伴随着丰富的维生素(😝)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🥐)的同(🕥)时，还带来了其他营养。 (🍩) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🎙)他营养，像(😥)饮料、蛋(🚳)糕、面点、饼干这些食(🌶)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(📰)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🕰)下(🔆)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🏦)构组成，参与人体消化代谢等多(🥊)种生理功能。适量摄入碳水(〰)化合物有助于维持(🍅)身体健康。 碳(🏞)水化合物摄(📑)入太(🕧)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🛐)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🈂)率，死亡率最低的碳水化合物(🎨)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🤤)要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🐢)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🐛)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🍮)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🎥)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(😍)能量(🦓)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🐝)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(📥)近两倍(🎏)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🏩)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🎥)天不(🌈)超(🥀)过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🏁)意合(🐟)理膳食、吃动平(💭)衡，并不(🔂)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🙉)活(🈴)方式和(🕒)饮食习惯等因素相(😖)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🐢)制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🏋)量超过身体消(🍋)耗的热量。糖是能(👬)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(⛹)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(📣)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(⚡)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(📄)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(👧)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(✒)运动(🥃)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🏽)下来的原因不是(🌓)控糖，而是(🔽)践(👜)行了健康的饮食和生活习惯。 很(💯)多人认为(⬇)控糖能减肥，能美容(📵)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🥍)要(🥉)营养物(📟)质，正常摄入并不会导致疾病，控(💊)糖也不会(🚉)有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🌐)糖食品，虽然糖含量(⭐)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🥧)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🆎)会长胖。 (🛳) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🍁)、(🤜)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(👱)善(🤵)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🗂)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(💪)品时也要注意看营养成(🐚)分表中的配料表和营养成分表，注意看其(📖)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🧜)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🌓)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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