剧情简介
最近几年，互(🍄)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🍈)容、(📁)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(⬜)各种慢(🛣)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🐯)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(👷)素、矿物质等营(🐯)养成(📉)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(💊)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🤱)营养。 · 添加糖：食品加工时(🤜)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🆑)，无其他(🏰)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(💛)添加了不少精(🚇)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🛡)组织建议，应该将(🤯)每日糖分摄取量控制在总摄(👦)取量的10%以(🗳)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🕍)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🗼)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🕢)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🔟)不健康的(🤰)饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🔓)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(😐)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🤚)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🔦)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🏕)升碳水质(🛤)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🤱)食指南就建议(📅)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🍬) 50g~150g；另外，薯(🌋)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🔳)人盐摄入量(🏔)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🕥)盐(🏦)太多导(👈)致的死亡率也排世界(🎓)第一。 中国居民平均每人烹调(🌇)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🏷)度高，每克脂肪(〰)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🔕)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🔋)别(💭)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(😜)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(⛄)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🎪)一(🛑)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🌻)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(👶)素相(🤫)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🎄)，对于已经患有糖尿病的人来(⬛)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🍃)。 (📌)长胖的根本原因(🏂)是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🕟)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🐙)足够的运动量来消(➕)耗热(😿)量，就不会长胖。 对于减肥的(🚵)人来(🚽)说(🍥)，少吃糖有助于控(🧒)制总热量摄(🚧)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🅾)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🎫)、油炸食品又不(🚉)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🕓)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🌽)加糖的摄入量，不吃零(🌀)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🔨)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (❄)很(🌲)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🌞)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(💆)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (😍) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(⛎)量(🐉)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🌀)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(♐)、矿物质等营养素，或(🕯)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🐳)关键是合理搭配(😫)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🔞)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🚩)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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