剧情简介
最近(🏀)几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🌬)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(👒)果、蔬菜及奶制品(🈚)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🐾)量摄入(🌲)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🤹)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🍄)果葡糖浆(🎇)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🌠)添加糖的摄入，每(🥓)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🏢)碳水。碳水化合(👈)物是人体最基(💱)础的(⛵)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(😧)入太少、完全断碳水(🎵)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🚻)吃得过多或者过少都会(🏛)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🎖)前科学研究认为，正常(💅)人的膳食中碳水化合物提供的能(🛣)量应占(📃)总能量的50%~65%。 (🐆) (📂)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🛢)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🐴)、矿物质等营养，升血糖速度也(🤦)很快，多吃对我们的健康(🖱)非(😸)常不利(💾)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🖱)吃点粗杂粮、全谷物。我国(🎨)膳食指南就建议成年人每人(🏮)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🏘)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🗾)因吃盐太多导致的(🌰)死亡率也排世界第一(😇)。 (🚵) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🌏)的能量密(🔈)度高，每(⛲)克脂(🍼)肪提供9千卡热量，是同等重量(🚔)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🔦)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🌟)居民(🛍)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🐱)要注意(👮)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🥢)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🗯)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🍟)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🙂)升高，不利于血糖的控制。 (📹)长胖的根本原因是吃进去的热量超(📂)过(🕵)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🤢)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🔸)耗热量(🚻)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(⛹)体热量收支。如果你(💾)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🌋)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🏴)添加糖大户。而(😿)且他们还(💣)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🕔)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🍦)饮食和生活习惯。 很多人认为控(🌛)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(👫)能(🎽)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(💪)会导致疾病(🏒)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🏸)作用。 (🌲)无(🔭)糖食品(🌖)，虽然糖含量很低(👯)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🍹)可能缺乏人(🍠)体需要的维生素、矿物质(🍺)等营养素，或者可(🍹)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🗒)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🖌)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🤺)是“痛苦戒”！而且，控盐(🏒)和控(🥜)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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