剧情简介
最近几年，互(🐯)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🦅)大叔变成健硕型男，还能预防各种(🎳)慢性病(🛌)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🚹)品中，它们伴随着(🌳)丰富的维生(👠)素、矿物质等(📽)营养成分，适量摄入(🏉)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(😿)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(😮)养。 · 添加糖(🍮)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🤗))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🚈)糕(🌫)、面点、饼干(🔊)这些食物里，都添加了不少精制(🛶)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(✔)组织建议，应(🌌)该将每日糖分摄取量控制在总(🏠)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(👸)提出，成(👀)年人需要控制添加糖的摄入，每(🐥)天不超过50克(🐒)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🐳)的一类营养素，不需要过度控制(🧡)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(💂)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(📍)，参与人体消化代谢等多种生(🌠)理功能。适(😞)量摄入碳(🎉)水化合物(🏃)有助于维持身(🛑)体健康。 碳(🥨)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🏇)，碳水化合物吃得过多或者过(🍢)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🤷)基础的“底座”也(💽)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(😫)人的膳食中碳水化合物提供的(🎦)能(🍋)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🏡)饭、白馒(🍚)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🏒)维生素、矿物质等营(😝)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(✡)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🔻)的(🌧)碳水(😆)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🎩)度，相当(🍆)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🦇)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🐬)调(🛰)油摄入量43.2克/天，超(🔃)过(⬇)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🚠)度高，每克脂肪提供9千卡热量(🎄)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🕴)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🈲)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (😳)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(😬)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🔃)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🍙)控制。 长胖的(🐩)根本原因是吃进去的热量超过身体(⬅)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🦗)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(⚾)果只(🌸)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🔽)的案例，点进去仔细(👛)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(👶)大户。而且他(🌋)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(📑)康的饮食(⏳)和生活习惯。 很多人认(💅)为控(🌰)糖能(🤑)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(📵)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🤱)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🎖)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(😷)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🏝)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🔈)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(✴)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🚁)者盐分来改(🗨)善口感，这也会对健(🕕)康产生不(🛑)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🥉)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🌥)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(📠)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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