剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(Ⓜ)“控糖”能减(🏪)肥，能美容、养(🕟)颜，控(🌷)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🛺)养成分，适量摄入对身(🎌)体是有益的。比如苹果(⛷)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(😧)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🖋)。实际上(🔅)，添加糖才是我们控糖的(📉)重点对象。世界卫生组织建议(🦑)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(➰)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🥩)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🔍) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(📯)完全断碳水。碳水化合物是(⏪)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🦊)多种生(🛂)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(💯)、完全断(🎸)碳水是一种不健(🏨)康的饮食模式，对健康也是有害(💿)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🛃)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🚢)居(📇)民(😥)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🙇)平衡膳食模式的重(🤫)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(⏹)前科学研究认为，正常人的膳食(🙁)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🌁) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🌏)多，比如精制的白米饭、白馒头、(🦐)面条、油饼等食物。精制碳水损失了(⚽)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(😆)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(😄)质(🤬)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🤢)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🏴)，相当于15g~35g大米。 中国(🈳)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🕛)民(👺)平均每(😻)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🎩)入糖是不可能(🗺)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🎟)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🌭)好控(👖)制在 25克以(🙃)下。只要注意合(🕋)理膳食、吃动平衡，并(📍)不(🥕)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(📖)。糖尿病是(🧣)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🍗)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🔟)于血糖的控制。 长胖(🥫)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🌬)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(💹)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🥤)人来说，少吃糖(❄)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🍑)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🔔)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🍫)且他们还会把精碳水换成全谷物、(⛴)粗(🎋)粮等优质碳水，再辅助运(📻)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(👅)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(💒)似乎控糖就能包治百(🌠)病。实际(♉)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(✍)不会有美容、抗衰老(🔪)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🔫)他能量，比如无糖饼干(🎦)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🌈)长胖。 (🚛)有些(😧)无糖食品还可能缺乏人体需(🥦)要的维生素、矿(📭)物质等营养素(🤞)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🕛)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(⌛)的配料表和营养(📻)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🤟)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🤦)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🕡)油。
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