剧情简介
最近几年，互联网上(🚟)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🔱)容、养(💾)颜，控糖(🥥) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🍹)，它们伴随着丰富的维生素、(😖)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(👒)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🎖)他营养。 · 添加糖：食品加(🔹)工时额(🎮)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🍀))，只提(🆙)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🌫)建议，应该将每(🍉)日糖分摄取量控制(😜)在总(🔵)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(💵)食指南(🥧)(2022)》也提出，成年人需要控(🌊)制添加糖的摄入，每天不超过50克(👷)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🚖)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🚒)与人体消化代谢等多种生理功能。适(🕖)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🥁)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(📢)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🏗)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(😋)国居民平衡膳(🧗)食宝塔(2022)》也认为，谷类(🌘)为主(🥅)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🎟)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(👀)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🤜)失了大量的(💎)维生素(💙)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🌖)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(❇)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(👨)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🐙)球(📑)最高的(📛)国家之一，我国居民平均每人盐(🔝)的摄入量为9.3克/天，是推荐(💸)量的将近两倍，每年因吃盐太多(🌾)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(📅)之一(🎮)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🕚)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🔜)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🔏)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🔶)糖。 (🐟)吃糖本身并(📦)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(😨)复杂，与遗传、环境、生活(🕵)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(😦)利于血糖的控制。 长胖的根本(📨)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(⛵)是能量来源的一(🍜)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(💑)不会长胖。 对于减肥的人来说(😧)，少吃糖有助于控制(💐)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(👇)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🍣)是看整体热量收支。如果你(🥉)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(👊)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(💑)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🛋)加糖(⭐)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🏪)身，自然(🚴)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🍐)量很低或无糖，但依然有其(💿)他(🅰)能量，比如无糖饼干(🥝)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🏣)体需要的维生素、矿物(🔈)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🤺)健康产(🍪)生不利影响。 饮(🌆)食健康的关键是合理搭(🎟)配，做到(🅿)食物(😕)多样、均衡营养，而不是(🌅)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(💧)看营养成分表中的配料表和营(🏳)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(⛴)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🚜)和控油的重(🗺)要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🚘)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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