剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(⚾)，控糖 60天就能从油(🍁)腻大(🖲)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🏰)中，它们伴(🐽)随着丰富的(📶)维生素、矿物质等营(🕧)养成分，适量(💮)摄入对身体是(🛷)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(📿)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🍮)加入的糖(如白砂糖、(🕔)果葡(🤚)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(👩)、饼干(🎢)这些食物里，都添加了不少(💝)精制糖。实际上，添(🔌)加糖才是我们控糖(🚊)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🎨)摄取量控制在总(💢)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🧒)(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🥇)糖的摄入，每天不(🧘)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🌪)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🎅)合物是人体最基础的能量来源，可以(🚝)为人体(👦)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🤵)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🤝)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(😷)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🌨)的膳食中碳水化合物提供的能量应(🗿)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(💸)问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🏏)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(😘)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🔞)。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🔩)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🔉)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(💵)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🥓)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🈂)，而且(🌵)脂肪的能(💉)量密度高(👇)，每克脂肪(🚉)提供9千卡(😫)热量，是同等重量碳水化合物(😓)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🤚)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🖲)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🌾)膳食、吃动平(🦒)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🚓)致(🌾)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(❄)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(➡)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🌨)过(🍛)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🕺)又控制(🐱)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(💉)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🔰)的概率(🍡)，但不是唯一决定因素。如果(👳)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🌩)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🐰)量吃肉、油炸食品又(⛰)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🗳)量，不吃零食、奶茶这些添加糖(☕)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🚰)助运动健身，自然(🎒)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(⏹)多人认为控糖能减(💒)肥，能美容、抗衰老(🎹)……(🌷)似(🏊)乎控糖就能包(⛹)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🛠)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🚯)他能量，比如无糖饼干、无(🐛)糖月饼、无糖薯片等，含(🧒)大量碳水或脂(🔐)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(⏯)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🎀)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(😣)并放纵吃某一种无糖食品。购(📽)买食品时也要注意看营养成分(🛏)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🕌)身情况选择合适的食品。 总体来(😗)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(👪)不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🕦)和控油。
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