剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🖌)伴随着丰富的维生(📯)素、矿物(✏)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🍚)奶中的乳糖，在给我们(⤵)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(♓)饼干这些(🆖)食物里，都添(🗺)加了(🧘)不少精(📚)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🗻)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(💇)民膳食指(🕒)南(2022)》也提出，成年人需要(🦖)控制添加糖的摄入，每天不(❄)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(💾)断碳水。碳水化(😞)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🚿)种生理功(🆒)能。适量摄(📅)入碳水化合物有助于维持身(🎧)体健(👻)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🗂)过少都(🏆)会显著地增加死亡率，死亡率最低(🕹)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🐨)居民平衡膳食宝(👕)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🐪)的“底座”也都是各种谷类薯类(🧠)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(💷)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(⏪)营养，升血糖速度也很快，多吃(📔)对我们的健康非常(🎗)不利。 因此(🉐)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(⛰)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🚥)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🅱)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(📫)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🍮)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🗽)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(📬)入(💠)糖是不可能的，也是不(🔂)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🎈)在 25克(👺)以下。只要注意合理膳食、吃动平(🚫)衡，并不是完全不能(🦀)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(♊)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(📖)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🚭)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🛄)耗的热量。糖是能量来源的一(🗜)种形式，如果适当吃糖，同时又控制(💷)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (♑)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🧖)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🌾)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🔺)例，点进去仔细看，就会(🆘)发现他们控制(🍎)的也是添加糖的摄入量，不吃零食(✍)、奶茶这些添加糖大户。而且他(🚽)们还会把精碳水换(🤠)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(⛑)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🚮)因不是控糖(😎)，而是践行了健康的饮食和生活习(🌆)惯。 很(👁)多(📶)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🌦)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🦀)有美容、抗衰老等神奇作用。 (🌝) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(💙)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🔺)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🔹)吃也会长胖。 有(♑)些无糖食品还可能缺乏人体需要(💿)的维生素、矿物(✒)质等营养素，或者可(🐹)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(😫)康产生不利影响。 饮(🌚)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🍓)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🏢)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🐳)家不要光盯(🌱)着控糖，却忽(😻)略了控盐和控油。
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