剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🌒)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🚛)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🐀)在于新鲜水果、蔬(⬅)菜及奶(😋)制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🤵)矿物质等营养成(🥉)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(👹)糖、牛奶中的乳糖(➕)，在给我(🔽)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(👞)、果葡(🌬)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🍍)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🕘)才是我(🚿)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🚭)每日糖分摄取量控(🕯)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🎏)入的(💨)一(🆘)类(🐄)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🐿)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🙉)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🐌)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(💏)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🎲)健(🌑)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🔁)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🚋)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🎺)中碳水化合物提(🔰)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(⛵)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🎺)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(📹)、全谷物。我国膳食(🔕)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🎌)摄入量为9.3克(💻)/天，是推荐量的(🎞)将近(🏅)两(🏎)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🐕)密度高，每(⛹)克脂肪提供9千卡热量，是同等重(❔)量碳水化合物的2.25倍。 (🤕)实际上，人体(🔛)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(💿)会直接导致糖尿病。糖尿病是(🚞)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🚸)式和饮食(🏩)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(📷)且，对(🚳)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🥣)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🙍)是能量来源的(🐦)一种形式，如果(🈺)适(🎏)当(🌃)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(👆)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🚜)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🥂)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🦒)肪等(☔)其他能量(🐿)来源，同样会长胖。减肥的关键(🥠)也不是只盯着糖，而是(🧀)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🚎)们控制的也是添加(❕)糖(🎺)的摄入量(🎺)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(💠)粗粮等优质碳水，再辅(😂)助运动健身，自然可以瘦下来(✡)。所以，瘦下来的(📩)原因不是控(📀)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🥎)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🔞)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🐐)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🌋)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🚪)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(📸)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🌋)“痛苦戒(🈹)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🎧)重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🌗)忽略了控盐和控油。
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