剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🍋)了一阵“控糖”风(👣)，说“控糖”能(🤽)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(💥)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🚚)于新鲜水果、蔬菜及奶(🐮)制品中，它们伴随着丰富的维生素(⬆)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🕤)。比(🎹)如苹果(🚈)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🚇)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🚭)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(⚫)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(⛩)营养素(😐)，不需要过度控制(🚹)，更不能完全断(❣)碳水。碳水化合物是人体最基础的(🐗)能量来源，可以为人体提供能(🚮)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🔥)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🛸)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(👏)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(💹)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(📭)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🍕)、白馒头、面条、油(🌍)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🅱)们的健康非常不利。 (😑) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🧙)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🎸)类200g~300g，其中包含全(🐏)谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🍑)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🚻)吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🥣)一。 中(🍹)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🤑)量，是同等重量(🍺)碳(🚯)水化(🐅)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🚈)，特别是大脑，完(🚉)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(♍)(2022)》推(😊)荐(🕢)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(⏰)动平衡，并不是完全不能吃糖(💋)。 吃糖本身并不会直(🧑)接导致糖(🙃)尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🕝)，发(👉)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🏯)肥胖，进而升高发病风(🍶)险。而且(🛶)，对于已经患有糖(⛏)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🏍)高，不利于血糖的(🐌)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🛬)又控制好总(😀)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(📀)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(💳)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(😬)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(📝)又不(🔞)运动，还是很难(🛫)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(⬅)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(😡)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🥀)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🌿)能减肥，能美容、(🤮)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🍚)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(💝)量，比如无糖饼干、无糖月(🧀)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🛁)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(👃)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🏇)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(⏪)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🤔)。 饮食(🚐)健康的关键是合(🍪)理搭配，做(😜)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🍚)糖食品。购买食品时也(🧖)要注意看(🔌)营养成分表中的(❣)配料表和营养(💯)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🤪)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🖤)控油(👫)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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