剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(😂)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🐴)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(💹)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🥏)有益的。比如苹果里(🏾)的果糖、牛奶中的(🚐)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(😁)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🍍)面点、饼干这些食(👁)物里，都添加了(🎨)不少精制糖。实际上，添加糖才是(🈳)我们控糖的重(🎪)点对象。世(🍍)界卫(🍈)生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🆙)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(⛏)5%(大约25克)。《中国(🔬)居民膳食指南(2022)》也提出，成年(😏)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (✍)碳水化(🌜)合(👠)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(👍)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🕷)参与细胞(🐚)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(😯)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(👺)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🤤)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🕓)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🏏)认为(🚑)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🚏)占总能量的50%~65%。 (🐶)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(👘)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🍙)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(📂)种类，提升碳水质量，多(👌)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🐶)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🕎)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(💟)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🥤)平(🐝)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🌕)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🕔)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🗞)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🦅)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🎳)惯等因素相关。不过，吃糖过多可(💩)能导致肥(🌭)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(❎)利于血(🥅)糖的控制(🅰)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🖍)热量。糖是能量(🏍)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🎐)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (👰) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(👧)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🛴)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(📉)加(🐑)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🏷)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🖱)然可(👾)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🐃)多人认为控糖能(🍼)减肥，能美容、抗衰(👆)老……似乎控糖就能包治百病。实际上(😺)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(👮)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(⏱)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(💡)会(🥨)导致(🈲)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(💤)等营养素(🧔)，或(🥄)者可能含有较(🏸)高的脂肪或者盐分来改善口(🌃)感，这也会(👘)对健康产生不利(📼)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🍔)养，而不是完(📥)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🧖)成分表中的配料表和营(🍮)养成分表，注(⛏)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(📖)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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