剧情简介
最近几年，互联网上刮(🕥)起了一阵“控糖”风，说“控糖(🦗)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🏙)、矿物质等(🈺)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(⏬)如苹果里的果(👁)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(😱)点、饼干这些食物里，都添加了(🔶)不少精制糖。实际(🏼)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(⤴)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🍾)体必须摄入的一类营(🏷)养素，不需要过度(🤵)控制，更不能(🎫)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(✖)能量来源，可以(🖼)为人体提供能量，维持(🛩)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(⏱)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🛋)摄入太少、完全断碳水是(♏)一种不健康的饮食模式(📼)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(📁)亡率最低的碳水化(👩)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(⏸)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🎪)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🦍)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🧀)量应占总能量的50%~65%。 不(💔)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🦑)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(♿)生素、矿物(🚯)质等营养，升血糖速度也很快(🚦)，多吃对我们(🖕)的健康非常不(🕙)利。 因此，我们要(🕯)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🐑)食指南就建议成年人每(🗺)人每天(🦖)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (⛪)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🥔)平均每人(🍃)盐的摄入(🥄)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🙍)盐太多导致的死(🗞)亡率也(🐁)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(😺)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(📗)能吃糖。 (⏸) 吃糖本身并不(🌍)会直接导(🍨)致(👝)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🐮)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(📗)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🚡)糖的控制。 (🔃)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🛤)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🧝)制总热量(🤐)摄入，能增加减重成功的概率，但(📫)不是唯一决(🚻)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🛶)等其他能量来源，同样会(🎁)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🆚)体热量收支。如(🎗)果你只少吃糖但大量(🥣)吃肉、油炸食品又不运动(📆)，还(🚰)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🧜)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🚇)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🍝)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🔵)肥，能美容、抗衰老……(⛷)似乎控糖就能包治百病(🐠)。实际上，糖是人体重要(🚆)营养物质，正常摄入并不会导致疾(🔺)病，控糖也不会有(🍲)美容、抗(😦)衰老等神奇作用。 (🚖)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(📰)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(㊗)生不(😦)利影响。 饮食健康的关键(㊙)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🚚)养成(🎙)分表，注意看其(🕜)成分和能量，根据自身情况选择合适的(💃)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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