剧情简介
最近几(🌈)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🧘)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(⛺)变(📠)成健硕(🔤)型男，还(🌈)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🐬)、矿物质等(⬛)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🗯)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(💃)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🎇)糖、果葡糖(🙋)浆、蜂蜜、果汁)，只提(🥥)供(🍨)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🌜)，都添加了不少精制糖(🚀)。实际上，添加糖才是我们控糖的(⤴)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🏝)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(👘)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🍇)物(🐒)是人体(🦖)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(➡)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🧔)维持身体健康。 碳水化合物摄(🚜)入太少、完全断碳水是一种不健康的(🏸)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🎭)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🎥)都是各种谷类薯类食(💂)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(✉)前(💋)我们吃碳水的(🆕)问题是精制碳水(🍌)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🍽)，升血糖速度也很快，多(🙊)吃对(🙊)我们的健康非常不利。 (💢) 因此，我们(🐚)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(💬)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(✂)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🏌)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🚢)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(✅)致的死亡率也排(💆)世界(🎈)第一。 中国居民平(🦔)均(🍡)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(📖)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🌰)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🙉)体需要糖作为能量来源，特别是大脑(😘)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🎃)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🏢)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(➰)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🎊)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🚔)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(👓)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🛀)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🤳)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🚒)因素(🍯)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🍩)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(😰)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🚏)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🍸)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🕔)现他们控制的也是添加糖的摄入量(📗)，不吃零食、奶茶这些添(🆗)加糖大户。而且他们还会把(😾)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(✋)下来。所以，瘦下来的原(🦔)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(📆)疾病(🤔)，控糖(💂)也不会有美容(🌷)、抗(🚭)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🏀)然糖含量很低或无糖，但依然有(📫)其他能量，比如无(😝)糖(📸)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🥋)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🐪)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(💸)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🌅)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(⛅)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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