剧情简介
最近(🥣)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🆒)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🔢)，它们伴随(🌺)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(📷)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(👸)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(Ⓜ)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🎭)入的一类营养素，不需要过度控制，更(🖕)不能完全断碳水。碳水化合物是人(🕐)体最基(👥)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🖨)生理功能。适量摄入碳水化合物(🥁)有助于维持身体健康。 碳水(🆎)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(⛓)主是平衡膳食模式(🏨)的重要特征(🗻)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(💱)物提供的能(⏹)量应占总能量的50%~65%。 (🆗) 不过，目(🌡)前我们(😵)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🥟)制碳水损失了大量的维(📅)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(✂)量，多吃(🍢)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(👆) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(💽)。 (⏩) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(💩)量的(🚸)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🔙)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(😕)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🏣)是大脑，完全不摄入糖(🛵)是(🤢)不(🔤)可能的，也是不健康的(💹)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🍑)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🏤)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(⛏)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🖐)制(🛰)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🉐)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🕓)种形式，如果(➡)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🥞)的人来说，少吃糖(📆)有助(🏜)于控制总热量摄入，能增加(😥)减重成功的概率，但不(🛡)是唯一决定因素。如果(🔓)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(😸)关键也(🎾)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(📛)吃肉、油炸食品又不运动，还(🌔)是很难瘦。 (👭)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(💧)，就会发现他们控制(🐙)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🌭)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🐫)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🌈)，瘦下(🦃)来的原因不(🔺)是控糖，而是践行了(🍘)健康的饮(🏜)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🎵)肥，能美(🌂)容、抗衰老……似乎控糖(🗂)就能包治百病。实际上，糖是人(➰)体重要营养(🖋)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🥑)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🤠)他能量，比如(🛌)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(♊)，多吃也会长(🐤)胖(🥘)。 有些无糖食品还可能(🏽)缺乏人(👓)体需要的维生素、矿物质(✝)等营养(👱)素，或者可能(🐉)含有较高的脂肪或者(📝)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🤼)影响。 饮(🛴)食健康的关键是合理搭(⏱)配，做到食物多样、均衡营(💨)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🐛)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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