剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🐟)能预防(📐)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(💕)养成分，适量摄入对身体是有益的(🤟)。比如苹果里的果糖、牛奶(🏾)中的乳糖，在给我们(🆘)提供(🧦)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🗯)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🧥)，无其他营养，像饮料、蛋(🔀)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(😩)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🐟)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(📂)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🛹)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🚭)完全断碳水。碳水化合物是人体最(🎙)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🌟)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🥌)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🖋)究发现，碳水化(🚔)合物吃得过多或者过少都会显著地(🚢)增加死亡率，死亡(🚇)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(⛺)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🗯)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(👻)物。目前科学研究认(🖌)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(✌)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(😙)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(👀)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🈳)成(✂)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🏁)另外，薯类50g~100g，从能量(🐬)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(📿)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🧀)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🔉)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🏟)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🐷)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(⛴)密度高，每克脂肪提(🐬)供(🔗)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🍄)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🔂)全不(🔩)摄入糖是不可能的，也是(😇)不健康的。《中国居民膳食指(📼)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🏖)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(👝)，并不是完全(🎭)不(🐬)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🎐)、环境(🧀)、生活方式和饮(🚾)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🕯)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🎵)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🍘)过身体消耗的热量。糖是能量(🔫)来源的一种形式(💑)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🤷)持足(💕)够的运动量来消耗热量(🦃)，就不会长胖。 对于减肥的人(🏍)来说，少吃糖有助(🌼)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🛁)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🏭)动(🏿)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🤘)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(💹)添(🎏)加糖的摄(📑)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🎟)户。而且他们还会把精碳水换成全谷(👛)物、粗粮等优质碳水，再(😦)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🔵)因不是控糖，而是践行(🗣)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🎷)乎控糖就能包治百病(🤢)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(📮)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(👻)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🗿)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🖥)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🚾)食健康的关键是合理搭配，做(👠)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(😒)看其成分和能量，根据自身情况(👾)选择(⛄)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🥧)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🏸)盐和控油。
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