剧情简介
最近几年，互联(👣)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(👭)防各种慢性病。 (👇) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🔉)，它们伴随着丰富的维生(🏦)素(🚃)、矿物质等营养成分，适量摄(🏓)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🚽)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🈵)时(🥧)，还带来了其(🔊)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(📿)(如白砂(💊)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🈷)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🔡)需要过度控制，更不能完全(🤧)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🤵)，还参与细胞结构组成，参与人体消(✈)化代谢等多种生理功能。适(🌴)量摄入碳(🎿)水化(📆)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(👠)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(❎)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(👗)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(⛽)前我们吃碳水的问题是精制碳(👓)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🗞)油饼等食物。精制碳水损失了大(🕑)量的(🔔)维(🧀)生素、矿物质等营养，升血糖(🐻)速度也很快，多吃对我(🔅)们(🤨)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🤸)就(🚐)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🤠)中包(🐊)含全谷物和杂豆类(🍤) 50g~150g；另外，薯(♟)类50g~100g，从能量(🔎)角度，相当(💿)于15g~35g大米。 (🥜)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🚚)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🎟)荐(🍟)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(💇)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🥔)三分之一，而且脂肪的能量密度(🕘)高，每克脂肪提(😂)供9千卡热量(😳)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(⬛)不可能的，也(😀)是不健康的(🐹)。《中(🥪)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🌿)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🕤)胖(🏂)，进而升高发病(🚰)风险(🚖)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🌫)会使血糖快速升高，不利于血(🚞)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🍮)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🌄)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🗾)成功的概率(🕳)，但不是唯(🌎)一决定因素。如(🍯)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🥙)糖60天(🚸)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(📍)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🕙)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🐦)瘦下(🚥)来。所以，瘦下(🚯)来的原因不是控糖，而是践行了(🛡)健康的饮食和生(🏺)活习惯。 很多人认(㊙)为控糖能减肥，能美容(🕜)、抗衰老……似乎控糖(🥅)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🎰)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🔨)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(✴)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🤢)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(⛽)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🈁)一种无糖食品。购买食品时也(😶)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(💉)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(📔)盯着控糖(👎)，却忽略了控盐和控油。
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