剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🧕)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🌺)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(📯)糖：(💚)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🕶)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(📼)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(💖)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(💋)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🔕)里，都添加了不少精制(🚭)糖。实(🍪)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🐱)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🏟))，最好控(🎱)制在5%(大约25克)。《中国居民膳(💋)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🔠)下。 碳水化合物是人体必(🌸)须摄入的一类营养素，不需要过度控制(💻)，更不能完全(🚃)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🚒)组成(🕴)，参与人体消化代谢等多种生理(🌖)功能。适量摄入碳水化合物有助(🚛)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🏘)饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🚭)发(🎱)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(👺)低的碳水化合物(⚡)摄入是总(🥥)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🚯)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🌟)。目前科学研究认为，正常(🛐)人的膳食中(🧓)碳水化合物提供的(🌊)能(🥓)量应占(🏖)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(📯)精制碳水吃得(😋)过多，比如精制的白米饭、白馒头(🚰)、面条、油饼等食(👝)物。精制碳(🥤)水损失了大量的维(⏯)生素、矿物质等(🔄)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🕘)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🌷)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(📿)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🥫)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🎥)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🤘)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🐙)理膳食、(🎨)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🍈)导致糖尿病。糖尿病(🎲)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(😨)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(📈)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🕉)量，就不会长(🚎)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(✨)增加减重成功的概率，但(😂)不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🍯)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🗜)吃糖但(🌿)大量吃肉、(👟)油炸食品又不运动，还是很难瘦(🗼)。 至于网上(🎺)说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🍨)进去仔细看，就会发现他们控制的(🔮)也是添加糖的摄入量，不(📟)吃零食、(🥕)奶茶这些添加糖大户。而且(🚩)他们还会把(🖨)精碳水换成全谷物、粗(🍉)粮等优质碳水，再辅助运动健(🎪)身，自然可(🛺)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🛏)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🍗)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🥣)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🐇)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🍐)或者盐分来改善口感，这也会(🥍)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🎡)理搭(🚽)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🚞)时也要(✖)注意看(🐍)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(❕)性也远比控糖(🎸)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(Ⓜ)忽略了控盐和控油。
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