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剧情简介
最近几(🚺)年，互联网上刮起了一(🦁)阵“控糖”风，说“控糖(🐯)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(😍)，还能(🗓)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🦂)提供能(🕋)量的同时，还带来了其他营养。 (⏸)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🛺)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(💱)精制(🤱)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🤲)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🔜)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🔗)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🌜)制在25克以下。 碳水化合物是人体必(💚)须摄入的一类营(🛷)养素，不需(📛)要过度(🐱)控制，更(🥩)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🐦)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🎆)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(👂)合物有(🛋)助于维持身体健康。 碳水(🌀)化(👋)合物(〰)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🦐)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🎼)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🚋)入(🆕)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(👦)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🕸)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🍭)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🧖)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🔣)。我国膳食指(👖)南就建议成年人每人每天(✖)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🎿)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🕔)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🏣)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🔛)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🙀)且脂肪的能量密(🦂)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(💊)量碳水化合(🥘)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🤳)是不健(🧟)康(♓)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🌱)每天(😎)不(🏅)超过50克，最好控制在 25克以(🚴)下。只要注(💑)意合(😚)理膳食、(🌽)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🐍)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🎚)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🤾)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(😚)人来说，吃(🐍)糖会使血糖快速升高，不利于(⛲)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🆑)消耗的热量。糖是能量来源的一种(📪)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🥙)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🎖)是唯一决定因素。如(🚹)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🕴)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(👐)的摄入量(🤨)，不吃零食(🤣)、奶(💉)茶这些添加糖大户。而且他(🐠)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🌭)，再辅助运动(✉)健身，自然可以瘦下(🔛)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(💠)神奇作(👞)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🕦)糖，但依然有(⬜)其他能量，比如无糖饼干、(🐶)无糖月(📫)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🐬)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🛣)素、矿物质等营养素，或(😳)者可能含有较高的(😶)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(➗)。 饮食健(⛷)康的关键是合理搭配，做到(📤)食物多样、均衡营养，而不是(⏭)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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