剧情简介
最近几年，互联网上(🍚)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(⬆)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🔍)们(🔮)伴随着丰富(㊙)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🗻)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🏉)，还(🛅)带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🐔)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🔁)汁)，只提供(🌇)热量，无其他营养(👩)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🚻)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🥧)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(⚪)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(✳)助于(🔡)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🎁)，对健康也是有害(🔡)的(♏)。有研究发现，碳水化(💅)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(♈)衡膳食(🚊)模式的重要特征，膳食宝(💎)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏷) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(😻)制的白米(🔻)饭、白馒头、面条、(😃)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🙍)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🦊)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🎥)南就(💵)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🚲)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🙁)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🚖)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🚴)脑，完全(🎏)不(🥥)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🐹)过50克(😱)，最好控制在 25克以下。只要注意合(👰)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🍸)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🍀)、生活(🥙)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🕟)而升高发病(🚼)风险(🎽)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(😡)速升高，不利于血糖的控(🕺)制。 长胖的根本原因(🥢)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🚎)足够的运动量来(🙄)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🔬)热量摄入，能增加减重成功(👣)的概(👗)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(👷)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🌇)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🏼)他们(Ⓜ)控制的也是添(♎)加糖的摄入(🌲)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(📕)他们还会把精碳(😏)水换成全谷物、粗粮等优(🍓)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🎻)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(💠)抗衰老……(🏮)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🀄)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (💶)无糖食品，虽(🤟)然糖含量(🉐)很低或无(🤦)糖，但依然有其他能(👇)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(😍)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🦓)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(👣)乏人体需要的维生(🍸)素、(🕕)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🕺)关键是合理搭配，做到食物(🍱)多样、均衡营养，而不是完全跟风(🥌)并放纵吃某一(🤯)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(😚)来说，控糖是(🎳)“聪明吃”，不是“痛(🈸)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🗑)控糖，却忽略了控盐和控油(🗻)。
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