剧情简介
最近(🌸)几(🥒)年，互联网上刮起了(🎪)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🍰)男，还能预防各(💜)种慢性病。 · 天然(🐤)糖：存在(👴)于新鲜水果、蔬菜(🌚)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🎩)、矿物质等(☕)营养成分，适量摄入对身体是(🕝)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(😠)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🖤)糖浆、蜂蜜、(🔢)果汁)，只提供热量，无(➗)其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🎥)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🧦)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🔋)量(💥)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🚴)要控制添(🛹)加糖的摄入，每天不超过50克，最好(⏮)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🗽)的能量来源，可(🧖)以为人体提供能量，维持血糖稳定(🌦)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🍃)摄入碳水化合物有助于维(🔞)持(🔱)身体(🆖)健康。 碳水化合物(➿)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🙈)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🚾)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🙊)主是平衡膳食模(🔅)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🗞)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(😎)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🍷)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(👎)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🛂)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🧒)居民平均每(🤼)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🙊)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🐗)入量43.2克/天，超(🏚)过推(💮)荐量近三(🌠)分之一，而且脂肪的能(🦔)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🤒)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🔼)接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🐃)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(📸)致肥胖，进(📬)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🐌)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🕖)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🌘)说，少吃糖(💺)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🌱)不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🙉)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(⛅)但(⚾)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🎆)食、奶茶这些(🀄)添加糖大户。而(📭)且他们还会把精碳水换成(💄)全谷物、粗(🕡)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🤾)控糖，而是践行了健(❤)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🚺)养物质，正常(🎵)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(💟)奇作用。 无(🐃)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🛐)导致摄入大量能量，吃(🗒)后血糖一样飙(🍌)升，多吃也会长胖。 有(🛄)些无糖食品还可能缺乏人(💚)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🔫)感，这(🏄)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🚸)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🕐)完(💏)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🕵)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🏓)意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🌤)适的食品。 总(🚠)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(😝)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(➖)控盐和控油。
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